Die meisten Menschen würden gern das eine oder andere Kilo verlieren. Ohne Ernährungsumstellung und Sport gelingt das in der Regel nicht. Jedenfalls nicht langfristig. Kaum jemand bringt die Disziplin auf, süßen oder salzigen Versuchungen dauerhaft zu widerstehen. Früher oder später läuft jede Diät ins Leere. Inzwischen beschäftigt sich eine Reihe von Wissenschaftlern mit dem menschlichen Essverhalten. Weniger essen, ohne zu hungern? Kann das tatsächlich mit Hilfe simpler Tricks funktionieren? Wir haben die interessantesten Erkenntnisse der Experten für Sie zusammengefasst.
Der menschliche Wille ist manipulierbar. Das zeigt erfolgreiche Werbung immer wieder. Auch beim Essen übernimmt das Unterbewusstsein oft heimlich das Ruder, wie verschiedene Experimente und Studien zeigen. Möglicherweise können wir genau dieses Wissen nutzen, wenn es darum geht, ohne Anstrengung Gewicht zu verlieren.
Warum Sättigung (auch) Kopfsache ist
Bioprodukte gelten im Allgemeinen als gesund. An sich ist das positiv. Aber aus genau diesem Grund werden Bio-Lebensmittel als weniger sättigend eingestuft. Das konnten Forscher der Universität Texas in einem Experiment nachweisen: Ihre Probanden fühlten sich nach dem Essen weniger satt, wenn ihre Mahlzeit vorab als „gesund“ bezeichnet worden war. Gleiches gilt beim Verzehr von fettreduzierten und kalorienarmen Produkten. Der kanadische Marketingexperte Yann Cornil erklärt: „Wenn wir glauben, dass ein Gericht nicht sättigend ist, macht es uns möglicherweise wirklich weniger satt.“ Also wandert eine zweite Portion auf den Teller. – Oder wir brauchen kurz nach dem Essen die nächste Kalorienzufuhr. [1]
Wieso wir beim „kleinen Snack“ einmal mehr zugreifen
Schokoriegel werden gern als „kleiner Snack“ beworben. Laut Jane Ogden, Professorin für Health Psychology an der University of Surrey, eine Einladung, zu viel zu essen. In einem Experiment boten Wissenschaftler 80 Testpersonen Pasta an. Das Essen wurde der einen Hälfte der Gruppe im Stehen als „Snack“ im Plastikbecher angeboten. Die anderen bekamen es als „Mahlzeit“ am Tisch serviert. Danach wurden die Teilnehmer aufgefordert, noch andere Lebensmittel zu testen. Darunter waren Butterkekse, Hula Hoops (Kartoffelsnacks), M&Ms und Käsekekse.
Die Probanden, die den Pasta-„Snack“ gegessen hatten, aßen später deutlich mehr als die, die von einer Mahlzeit ausgegangen waren. Dabei war die Menge dieselbe.
„Snack“ suggeriert zwei Dinge:
- Man nimmt wenig Kalorien zu sich.
- Satt wird man von der Zwischenmahlzeit nicht. [2]
Warum abwechslungsreiche Speisen uns dazu verleiten, mehr zu essen
Werden unsere Geruchs- und Geschmacksrezeptoren immer wieder mit denselben Reizen konfrontiert, fühlen wir uns schneller satt: Beim ersten Bissen schmeckt der Schokoladenkuchen traumhaft. Das lässt mit jeder Gabel ein bisschen mehr nach. Das zweite Stück schmeckt weniger lecker als das erste. Bei besonders abwechslungsreichen Mahlzeiten – bei einem Büffet oder einem Mehr-Gänge-Menü mit vielen Beilagen – essen wir automatisch mehr. Auch das konnte bei einem Versuch nachgewiesen werden. Die Versuchspersonen verspeisten mehr Nudeln, wenn diese in unterschiedlichen Formen angeboten wurden. Geschmacklich gab es keinen Unterschied.
Wieso rote Teller beim Abnehmen helfen
Dr. Charles Spence, Professor für Psychologie an der Oxford Universität, ist davon überzeugt, dass es beim Essen nicht nur um den Geschmack geht: Alle Sinne wirken zusammen. Das Sehen spielt eine ebenso große Rolle wie das Riechen, Schmecken und Fühlen. Sein Tipp: Wer Gewicht verlieren möchte, sollte sich rotes Geschirr anschaffen. „Rot ist ein primitives Gefahrensignal, aber es gibt dem Essen auch weniger Kontrast, was es weniger verlockend erscheinen lässt. Dementsprechend isst man weniger davon“, erklärte der Wissenschaftler gegenüber der britischen Zeitung Daily Mail. [3]
Warum wir in Gesellschaft mehr essen
Professor Spences Untersuchungen zufolge essen wir in Gesellschaft deutlich mehr als allein. In Gegenwart einer anderen Person steigt die Nahrungsaufnahme um 35 %. Sind drei andere anwesend, essen wir sogar bis zu 75 % mehr. Wir neigen dazu, uns anzupassen. Brent McFerran von der kanadischen Universität British Columbia untersucht dieses Phänomen ebenfalls. Seine These: Wie viel Essen die Person vor uns zu sich nimmt, dient als Anker. Greift eine schlanke Person in unserer Gegenwart beispielsweise am Büffet kräftig zu, laden wir uns den Teller automatisch ebenfalls voll. Das passiert selbst dann, wenn wir auf Diät sind. Hier tricksen wir uns selbst aus, frei nach dem Motto: „Wenn der dünn bleibt, wenn er so viel isst, kann ich das auch.“ Ist die andere Person allerdings übergewichtig, nehmen wir den „Anker“ nicht an. In dem Fall legen wir weniger auf den Teller. [4]
Warum Achtsamkeit helfen kann, Gewicht zu verlieren
Normalerweise füllt sich der Magen beim Essen. Dadurch sinkt der Appetit. Ein Gefühl von Sättigung stellt sich ein. Schmeckt es besonders lecker, neigen wir allerdings dazu, die Signale des Körpers zu ignorieren. Oder wir nehmen die Sättigung nicht wahr. Im Alltag ernähren wir uns häufig mit Fast Food oder essen Süßigkeiten. Abends und an den Wochenenden sind wir zwar entspannter und haben Zeit. Dafür läuft nebenbei der Fernseher, wir surfen im Internet oder lesen Zeitung. Durch die Ablenkung konzentrieren wir uns nicht mehr auf das Essen. Die Menge der Speisen, aber auch das Sättigungsgefühl verlieren wir darum schnell aus dem Blick. Ergebnis: Wir essen mehr.
Tipps: Gewicht verlieren ohne Mühe
1. Machen Sie sich bewusst, dass gesundes Essen satt macht
Bio bedeutet vor allem: Das Essen ist weniger schadstoffbelastet. Beschäftigen Sie sich mit dem Sättigungsgrad von Lebensmitteln. Machen Sie sich bewusst, dass auch Gemüse und Gesundes den Magen füllt und lange satt hält.
2. Bezeichnen Sie Essen als Mahlzeit, nicht als Snack
Die Bezeichnung allein kann helfen, danach weniger zu naschen. Hat man das Gefühl, die Mahlzeit muss erst noch kommen, fühlt man sich eventuell tatsächlich hungriger.
3. Verzichten Sie auf Vielfalt auf dem Teller
Je eintöniger das Essen, desto weniger isst man davon. Kontrastreiche Speisen verleiten dazu, mehr zu nehmen als nötig.
4. Tauschen Sie Ihr Service gegen rotes Geschirr aus
Dank der Signalfarbe Rot essen wir weniger. Außerdem lässt Rot das Essen kontrastarm und weniger interessant aussehen.
5. Essen Sie allein
Allein am Tisch zu sitzen, ist zwar weniger gesellig. Aber wer allein isst, orientiert sich stärker am eigenen Appetit und wird nicht durch andere dazu verführt, doch mehr auf den Teller zu legen.
6. Bleiben Sie achtsam
Wer Gewicht verlieren möchte, sollte sich voll auf das Essen konzentrieren. Fernseher und Computer sollten aus, die Zeitung geschlossen bleiben. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nur auf das Essen. Wie riecht es? Welche Gewürze dringen durch? Wie fühlt sich der einzelne Bissen im Mund an? Je mehr wir uns auf die sensorischen Eindrücke konzentrieren, desto eher signalisiert das Gehirn: Es reicht. Diesen und viele weitere Tipps gibt Dr. Charles Spence in seinem neuen Buch „Gastrophysics: The New Science of Eating“ (2018). [5]
Michaela Hövermann
Quellen:
[1] https://www.journals.uchicago.edu/doi/full/10.1086/693111
[2] https://www.sciencedaily.com/releases/2017/10/171030095416.htm
[3] http://www.health.com/weight-loss/gastrophysics-eat-less#04-bowl-hands-holding-gastrophysics
[4] http://www.bus.umich.edu/conferencefiles/public-health-communication/mcferran.pdf
[5] https://www.penguinrandomhouse.com/books/547661/gastrophysics-by-charles-spence/9780735223479/
Michaela Hövermann ist freiberufliche Texterin und Journalistin. Ihre Schwerpunkte sind unter anderem Karriere, Elektromobilität, Immobilien, Liebe & Partnerschaft sowie Gesundheitsthemen. Sie lebt mit Frau und Katzen in Herzberg am Harz. Portfolio: https://michaelahoevermann.contently.com/
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