Kraft, Flexibilität und Ausdauer in einem Trainingsprogramm? Das verspricht der Trend aus den USA. Erfahren Sie hier mehr über das High Intensity Low Impact Training.
Bestimmt kennen Sie HILT. Diese hocheffektive Methode vereint Muskelaufbau und Kraftausdauer in kurzen, schweißtreibenden Workouts. Für Anfänger und Menschen mit Gelenkproblemen ist sie jedoch nicht geeignet. Eine sanftere Alternative bietet HILIT: Hier werden kurze, intensive Belastungsphasen mit gelenkschonenden Intervallen kombiniert. Und das ganz ohne Equipment.
Inhaltsverzeichnis:
- Was ist HILIT?
- Für wen ist es geeignet?
- Was sind die Vorteile von HILIT?
- Wie funktioniert es?
- HILIT-Workout Beispiel
- Fazit
Was ist HILIT?
HILIT steht für High Intensity Low Impact Training. Das bedeutet Workouts mit hoher Intensität und ruhigeren Entspannungsphasen im Wechsel. Typische Bodyweight Übungen wie Squats oder Burpees werden gefolgt von statischen Dehnübungen, bekannt aus Yoga oder Pilates. So wird der Puls kräftig in die Höhe getrieben, um danach beim Verbessern der Mobilität zu entspannen.
Für wen ist HILIT geeignet?
Für jeden! Das flexible Zusammenstellen von Übungen und Intensität lässt sich einfach an jeden Trainingsgrad anpassen. Wer nach einer Verletzung oder längeren Trainingspause wieder einsteigen will, wählt gelenkschonende Übungen in Kombination mit sanften Yogaposen. Fortgeschrittene kombinieren anspruchsvollere Intervalle mit statischen Dehnübungen.
Was sind die Vorteile von HILIT?
- Training von überall: Sie brauchen eine Yogamatte, Sportsachen und ein wenig Platz. Das war´s.
- Für jeden geeignet: Ob Einsteiger oder Profi – Das flexible Programm passt sich an Sie an.
- Hoher Effekt in kurzer Zeit: In 20 bis 60 Minuten kombinieren Sie Kraft, Ausdauer und Mobilität in einem Workout. Pro Einheit können Sie bis zu 400 Kalorien verbrennen!
- Abwechslung und Spaß: Bewegen Sie sich doch mal wie ein Bär mit Bear Crawls, erklimmen Sie den Wohnzimmerboden mit Mountain Climbers oder spielen Scheibenwischer mit Windshield Wipers! Probieren Sie aus, was sich gut anfühlt!
Wie funktioniert ein HILIT-Workout?
Das Workout ist eine Abfolge von zwei Teilen, die sich abwechseln und wie beim Zirkeltraining wiederholen:
- High Impact-Übungen:
Hier treiben Sie Ihren Puls in die Höhe mit Bodyweight-Übungen wie Squats, Liegestützen, Sit-Ups oder Burpees. 30 Sekunden bis 2 Minuten haben Sie Zeit, um alles zu geben.
- Low Impact-Übungen:
Entspannen Sie sich und verbessern gleichzeitig Ihre Flexibilität! Diese Phase sollte in etwa so lange dauern, wie die Belastungsphase.
Beispiel für ein Workout:
- Warm-Up
Um den Körper optimal vorzubereiten, beginnt jedes Training mit einer kurzen Aufwärmphase. Verletzungen können so verhindert werden. Studien haben gezeigt, dass schon 5 Minuten Warm-Up die Effektivität des Workouts erhöhen und die Regeneration verbessern.
- HILIT Intervalle
Starten Sie die Belastungsphase mit einer Übung Ihrer Wahl und geben Sie 30 Sekunden bis 2 Minuten lang alles! So bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung, verbrennen Kalorien und verbessern Ihre Kraftausdauer. Direkt darauf folgt eine genauso lange Entspannungsphase. Hier konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, verbessern Ihre Flexibilität und tanken Kraft für die nächste Runde. Diese zwei Phasen wechseln Sie so lange ab, bis Sie Ihr Trainingsziel erreicht haben. Ein Workout dauert 20 bis 60 Minuten.
- Cool-Down
Lassen Sie Ihr Workout sanft ausklingen. Eine Cool-Down-Phase nach dem Training unterstützt die Regeneration, vermindert Muskelkater und entspannt. Wählen Sie eine Cardio-Übung und führen Sie diese 5 Minuten lang mit niedriger Intensität aus, sodass sich Ihr Puls und Ihre Atmung normalisieren.
Fazit
Wenn Sie fitter werden wollen, ohne dafür in überfüllten Fitnessstudios zu trainieren, Ihre Flexibilität erhöhen und gleichzeitig Kalorien verbrennen wollen, probieren Sie HILIT aus! Egal ob Sie Einsteiger oder Profi sind: Sie können noch heute loslegen.
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