Ultralange Dehnübungen – was sie wirklich bringen

Ultralange Dehnübungen - was es bringt
© unsplash.com - Autumn Goodman, CC0

„Eine Maschine läuft besser, wenn sie gut geschmiert ist.“

Mit dieser Analogie begründet der bekannt Radsportler und Stunden-Weltrekordhalter Graeme Obree seine täglichen Dehnübungen.

In der Tat, Dehnen macht den Körper flexibler. Daher finden Sie im Web eine Vielzahl von Ratgeberbeiträgen, die sich mit dem Dehnen beschäftigen.

In der Regel haben alle diese Tipps eines gemeinsam. Die Dauer des Dehnens ist auf 60 Sekunden begrenzt.

Schmerzexperten plädieren dagegen für eine Dauer von bis zu 150 Sekunden.

Betrachten wir zunächst die allgemeinen Vorteile regelmäßiger Dehnungsübungen.

Wozu ist Stretching gut – allgemeine Vorteile

Dehnübungen bringen eine Vielzahl an Vorteilen für die Gesundheit.

  • Die Muskulatur wird geschmeidiger.
  • Dehnen hilft gegen Muskelverkürzungen.
  • Es ist eine gute Warm-up Methode vor dem Training.
  • Stretching bringt den Stoffwechsel in Schwung.
  • Nach dem Training fördern Dehnungsübungen die Regeneration.

Richtig Stretchen – wie lange?

Wer selbst aktiv Sport treibt und sich mit richtigem Training auseinandersetzt, der wird jetzt spontan antworten: Zwischen 15 und 30 Sekunden.

In der Tat empfehlen die meisten Quellen im Netz eine maximale Dauer von 60 Sekunden pro Dehnungsübung.

Ist diese Empfehlung richtig?

Stretching-Übung für den LWS-Bereich
StockSnap / Pixabay

Warum Dehnübungen bis zu 150 Sekunden dauern sollten?

Die Schmerztherapie sieht das etwas anders. Schmerztherapeuten empfehlen in der Tat eine Dauer pro Übung von bis zu 150 Sekunden. Das sind als genau 2,5 Minuten.

Warum ist das sinnvoll?

Die Antwort darauf ist verblüffend einfach. Weil Sie damit die positiven Effekte des Dehnens verstärken.

Durch die Länge der Übung arbeiten Sie wirksam gegen Muskelverkürzungen. Weil Sie einen Trainingsreiz für den zu dehnenden Muskel setzen. Und weil hartnäckige Verklebungen und Verfilzungen der Muskulatur bis in die Faszien aufgelockert werden.

Ultralange Dehnübungen – für welche Muskelpartien ist das sinnvoll?

Auch hier ist die Antwort einfach. Sie können Dehnübungen überlanger Dauer für alle relevanten Muskelpartien einsetzen.

ultralanges Hüftstretching für mehr Beweglichkeit
StockSnap / Pixabay
  • Schulter und Nacken
  • Oberer Rücken
  • Unterer Rücken (LWS)
  • Hüfte und Po
  • Arme bis zu den Handgelenken
  • Oberschenkel: Vorderseite und Rückseite
  • Wadenmuskulatur
  • Fußgelenksmuskulatur.

Welche Beschwerden bekämpfen Sie durch ultralanges Stretching?

Im Prinzip sind das Schmerzen aller Art, deren Ursache verkürzten Muskeln zuzuschreiben sind.

Das können sein:

  • Blockaden der Halswirbelsäule
  • Schmerzen im Nacken
  • Probleme im LWS Bereich
  • Hexenschuss
  • Meniskusschmerzen
Schmerzen im Nacken - ein Anwendungsbereich für langes Dehnen
Milius007 / Pixabay

Welche Vorteile bringen überlange Dehnübungen noch?

2,5 Minuten sind eine lange Zeit. Wer sich auf diese Dehnübungen einlässt, erfährt eine unglaublich Ruhe und Entspannung. Mit Stretchingübungen von langer Dauer bauen Sie gewissermaßen eine Art Meditation in Ihr Training mit ein.

Meine eigenen Erfahrungen bestätigen dies. Dieses lange Dehnen beruhigt ungemein und sorgt für guten und erholsamen Schlaf.

Was ist bei der Durchführung wichtig?

Am wichtigsten ist eine exakte Ausführung der Übung. Sie gehen langsam und behutsam in die Dehnung hinein. Dabei werden Sie einen Dehnungsschmerz spüren. Dieser Dehnungsschmerz ist notwendig, muss aber erträglich sein.

Der Dehnungsschmerz ist ein Zeichen dafür, dass der Muskel zu arbeiten beginnt, um lockerer zu werden.

Anfänger mit stark verkürzten Muskeln werden zunächst nicht in der Lage sein, die vollen 2,5 Minuten durchzuhalten. Sie werden auch die Idealposition einer Dehnungsübung nicht erreichen, weil der Körper am Anfang nicht beweglich genug ist.

Hier ist Geduld gefragt. Mit zunehmender Trainingsroutine werden Sie die vollen 2,5 Minuten schaffen und Ihr Muskel wird beweglicher.

Wie bauen Sie langes Dehnen in Ihre Trainingsroutine ein?

Wenn Sie Ganzkörperdehnung durchführen wollen, bekommen Sie mit überlangen Dehnroutinen ein Zeitproblem.

Bei 8 bis 10 Dehnübungen ist dann schnell mal eine halbe Stunde Tageszeit blockiert. Regelmäßig eine halbe Stunde dehnen, ist in der Regel nicht machbar.

Stretching der Oberschenkelinnenseite
tee1036 / Pixabay

Daher diese Tipps:

  • Beschränken Sie sich auf 2 bis 4 Übungen pro Tag.
  • Konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Problembereiche.
  • Entwickeln Sie eine Routine dabei.
  • Gut sind die Übungen vor dem Einschlafen.

Also, wer ein LWS-Problem hat, sollte gezielte Übungen für den unteren Rücken vornehmen. Das sind in der Regel 3 Übungen.

Überlange Dehnübungen auch für Leistungssportler?

Auch für Leistungssportler sind diese überlangen Dehnroutinen sinnvoll. Nach dem Training oder dem Wettkampf machen Sie die Muskulatur locker und damit schneller.

Vor dem Training oder dem Wettkampf sollten Sie auf folgendes achten. Der Muskeltonus kann durch Stretching-Übungen absenken. Das heißt, extremes Dehnen vor dem Wettkampf ist kontraproduktiv. Nach einer Extrem-Dehnung sollte der Sportler daher vor dem Wettkampf ein gutes Warmup betreiben und kurze Reize setzen, die für die Sportart spezifisch sind.

Wie können Sie die Übungen unterstützen?

Eine Behandlung der Muskulatur und der Sehnen mit Faszienrollen unterstützt den Dehnungseffekt. Denn verklebte Faszien sind ein zusätzlicher Grund für eingeschränkte Beweglichkeit. Daher ist es sinnvoll, sich über geeignete Faszienrollen Gedanken zu machen.

Fazit – Ja, Sie sollten Dehnübungen von langer Dauer machen

Sämtliche Vorteile von Streching-Übungen verstärken sich mit zunehmender Übungsdauer. Hinzukommt ein unglaubliche Beruhigung und eine meditative Ruhe für den Geist.

Wer regelmäßig diese Dehnübungen durchführt, fühlt sich frischer, leichter und lebendiger.

Haben Sie Fragen zu diesem Thema? Schreiben Sie mir gerne einen Kommentar.

Quelle:
Liebscher & Bracht

 

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Über Andreas J. Wieland 2 Artikel
Andreas Wieland ist Marketing-Berater und gelernter Werbetexter. Er berät Einzelhändler in Sachen Onlinemarketing, konzipiert Wordpress-Firmenauftritte und übernimmt das Content Marketing für mittelständische Unternehmen. Dabei betreut er Firmenauftritte, Firmenblogs und Social-Media-Kanäle. Außerdem ist er regelmäßiger Gastautor auf einem Onlinemarketing-Portal. Seine Lieblingsthemen sind Sport, Fitness, Gesundheit und alles was die Generation 50+ bewegt.

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