Das anstrengende Workout haben Sie hinter sich, aber was können Sie ihren Körper jetzt Gutes tun, damit er sich schnell erholt und Sie gestärkt die nächste Herausforderung angehen können?
Klar, ausruhen. Der Körper erholt sich am Besten im Schlaf. Aber bevor Sie sich auf die Couch schmeißen, sollten Sie etwas Trinken und Essen. Die richtige Ernährung kann Ihnen dabei helfen, die Erholungsphase so effektiv wie möglich zu nutzen. Die Trainingsfortschritte machen Sie nämlich nicht während des Trainings, sondern danach beziehungsweise zwischen den Einheiten. Bestimmt haben Sie schon mal etwas von dieser sogenannten „Superkompensation“ gehört:
Superkompensation: “Wenn du trainierst, also die Muskulatur deutlich über das alltägliche Maß hinaus belastest, fügst du den beteiligten Partien auf mikroskopischer Ebene Schäden zu. Klingt ungesund? Ist es überhaupt nicht. Diese kleinen Schäden im Muskel behebt der Körper nicht nur, er verstärkt die beschädigten Strukturen, um für die nächste Belastung gewappnet zu sein.” Lauren, M., Fit ohne Geräte – Die 90-Tage-Challenge, 2015, S. 15, riva Verlag
In der Regenerationsphase werden unter anderem die geleerten Energiespeicher wieder gefüllt, Mikrorisse repariert und neue Mitochondrien (die „Kraftwerke der Zelle“) produziert. Für all diese Vorgänge benötigt der Körper Nährstoffe, die wir in der Regel über unsere Nahrung aufnehmen. Sie werden in zwei Kategorien geteilt: Makro- und Mikronährstoffe.
Makronährstoffe
- Fette (Lipide)
- Eiweiße (Proteine)
- Zucker (Kohlenhydrate)
Mikronährstoffe
- Vitamine
- Mineralstoffe
- Spurenelemente
- essenzielle Fettsäuren
- Aminosäuren
- sekundäre Pflanzenstoffe
Essen nach Plan?
Jetzt stellt sich die Frage, WANN soll man denn diese Nährstoffe zuführen, damit der Körper sie auch zur Verfügung hat, wenn er sie braucht?
Fangen wir mit dem Flüssigkeitshaushalt an: Selbstverständlich ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr auch während des Trainings wichtig, wenn man eine sehr lange oder sehr fordernde Einheit absolviert. Bei Einheiten, die circa eine Stunde dauern, ist es ausreichend, davor etwas zu trinken und danach das Flüssigkeitsdefizit wieder auszugleichen.
Direkt nach dem Training eigenen sich dazu besonders:
– (Mineral-)Wasser, versetzt mit einer Messerspitze Meer- oder Steinsalz auf 250 Milliliter. Dadurch werden wichtige Mineralstoffe (Calcium Kalium, Magnesium und Natrium) wieder zugeführt.
– Verdünnte Fruchtsäfte im Verhältnis 4:1 helfen durch die enthaltenen Kohlenhydrate, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Alternativ kann man auch einen Tropfen Honig oder etwas Maltodextrin in sein Wasser geben.
– Tee
Spezielle isotone Sportgetränke benötigt man übrigens nicht, außer man trainiert im Hochleistungsbereich. Diese Getränke werden gut vermarktet, sind aber deutlich teurer als selbstgemischte Schorlen und produzieren durch ihre Verpackung unnötigen Müll.
Damit hätten wir die akute „Mangelsituation“ nach dem Workout schon mal abgehakt. Nach der Dusche und dem Weg nach Hause meldet sich möglicherweise schon ganz von allein ein Hungergefühl.
15 bis 45 Minuten nach dem Workout
Nach einem intensiven Training setzt der Nachbrenneffekt ein und hält eine ganze Zeit an. Das heißt, während der Regenerationsphase läuft der Stoffwechsel immer noch auf Hochtouren und verbrennt Kalorien. Er muss die Energiespeicher in den Muskeln wieder auffüllen, die bereits genannten Mikroverletzungen reparieren, das Nervensystem muss sich erholen, Wachstumshormone werden ausgeschüttet und Stoffwechselprodukte benötigt.
Der Hauptbaustoff für Muskelgewebe ist Eiweiß. Es macht folglich Sinn, den Körper damit nach einer Sporteinheit ausreichend zu versorgen. Das gilt übrigens auch für Ausdauersportler und nicht nur für Kraftsportler. Dafür müssen Sie nicht zu einem teuren Proteinshake greifen, denn Eiweiß ist in unserer normalen Ernährung ausreichend vorhanden.
Besonders tierisches Eiweiß ist optimal, um die Regeneration zu unterstützen, weil es eine höhere biologische Wertigkeit als zum Beispiel Soja-Eiweiß hat. Der Körper kann also aus einem Gramm tierischen Eiweißes mehr körpereigene Proteinbausteine produzieren. Bei Laktoseintoleranz oder veganer Lebensweise bieten sich natürlich Soja-Eiweiße an.
Als besonders hochwertiges Eiweiß gilt das sogenannte Molkenprotein (Whey). Dabei handelt es sich um einen Bestandteil des Milchproteins. Ein Liter Milch enthält circa 3,3 Prozent Eiweiß. Dieses Milcheiweiß setzt sich zu circa 2,7 Prozent aus Casein und circa 0,6 Prozent aus Molke zusammen. Molkenproteine sind von ihrer Struktur den körpereigenen Proteinen sehr ähnlich und können deswegen besonders schnell und gut verstoffwechselt werden.
Gute Eiweißquellen:
- Molkeneiweiß: Griechischer Jogurt, Ricotta-Käse
- Milcheiweiß: Milch, Magerquark, Harzer Käse, Joghurt
Die Eiweißquellen lassen sich hervorragend mit einem schnellen Kohlenhydratlieferanten kombinieren, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Zum Beispiel mit frischem Obst oder Datteln und Rosinen (nur Bio-Produkte wegen der hohen Pestizidbelastung). Statt einem Whey-Post-Workout-Shake kann man auch einen halben Liter fettarme (Kakao-)Milch trinken. Dabei sollte naturbelassener Kakao verwendet werden, weil die fertigen Pulver einen zu geringen Kakaoanteil aufweisen.
Ein bis zwei Stunden nach dem Workout
Jetzt ist es Zeit für eine richtige Mahlzeit. Der Fokus sollte auf guten Proteinlieferanten und Lebensmitteln mit vielen ungesättigten Fettsäuren sowie Gemüse als Kohlenhydratquelle liegen, um die Regeneration weiter zu unterstützen.
- Beispiele für Proteinquellen tierischen Ursprungs: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier
- Pflanzliche Alternativen: Quinoa, Spirulina, Sojaprodukte
- Lebensmittel mit vielen ungesättigten Fettsäuren: Avocados, Nüsse, Olivenöl, geschrotete Leinsamen
- Empfehlenswert sind alle grünen Gemüsesorten, Paprika, Champignons, Karotten, Auberginen, Artischocken etc.
- Kräuter und Gewürze wirken entzündungshemmend und geben Ihrem Gericht einen Extra-Kick
Aus diesen Zutaten kann man sich diverse Mahlzeiten zusammenstellen und hat ausreichend Abwechslung auf dem Teller. Wer mag, kann sich vor dem Schlafengehen noch einen eiweißreichen Snack zu Gemüte führen. Damit unterstützen Sie auch über Nacht die Reparaturprozesse und können voller Energie die nächste Trainingseinheit angehen.
Weitere gute Informationen rund um die Themen Regeneration und Ernährung findet ihr bei zum Beispiel bei Mark Maslow unter https://www.marathonfitness.de
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