Viele Sportler schwören auf ihr Magnesium. Das Mineral wird hauptsächlich in Form einer Brausetablette eingenommen. Doch ist das wirklich nötig? Braucht jeder sportlich angehauchte Mensch tatsächlich regelmäßig zusätzliches Magnesium?
Die Antwort ist ganz klar: Nein! Wer nur ein bis zwei Mal pro Woche 30 bis 40 Minuten lang Sport betreibt, muss kein zusätzliches Magnesium zu sich nehmen, sondern kann das auch mittels Ernährung tun. Doch auch wenn Sie wenig Sport treiben, könnten Sie zu einer Gruppe gehören, der zusätzliches Magnesium gut tut. Im folgenden Artikel lesen Sie,
- Wer Magnesium zu sich nehmen sollte
- Welche Wirkungen und Nebenwirkungen auftreten können
- In welcher Nahrung besonders viel Magnesium enthalten ist
- Was Sportler beachten sollten
Wer Magnesium zu sich nehmen sollte
Magnesium wird durch Schweiß aus dem Körper geschieden. Deshalb macht es für Extrem- und Ausdauersportler in vielen Fällen Sinn, ihre Zufuhr an Magnesium zu erhöhen. Wer nur ab und zu Sport treibt, der kann in der Regel darauf verzichten. Doch auch eine einseitige Ernährung, etwa wer sehr eiweiß- und fleischbetont isst, kann einen erhöhten Bedarf des Mineralstoffs aufweisen. Wer dazu neigt schnell Muskelkater zu bekommen oder oft einen Krampf in den Muskeln spürt, der sollte vom Arzt klären lassen, ob ein Mangel beim Mineralstoff Magnesium vorliegt. Ein weiteres Symptom bei Magnesiummangel kann auch ein erhöhtes Müdigkeitsgefühl sein. Wer unter Symptomen, wie Muskelkrampf und Co. leidet, sollte in der Regel über sechs bis neun Wochen die Zufuhr erhöhen. Das kann einerseits durch ein vom Arzt verschriebenes Medikament geschehen, oder durch besonders magnesiumreiche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel aus der Apotheke.
Vor allem für die Frau ist das Thema nicht zu vernachlässigen. Denn Frauen sollten nicht nur während der Schwangerschaft und Stillzeit Magnesium einnehmen, sondern auch, wenn sie die Pille zur Verhütung einsetzen oder unter starken prämenstruellen Beschwerden (PMS) leiden. Denn die Pille erhöht laut Experten den Nährstoffbedarf des Körpers enorm.
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Welche Wirkungen und Nebenwirkungen auftreten können
Gerade wer viel Sport betreibt, kennt den obligatorischen Wadenkrampf oder das Ziehen im Muskel – diese Schmerzen entstehen durch Magnesiummangel. Denn Magnesium ist an der körpereigenen Eiweißproduktion und damit am Aufbau der Muskulatur beteiligt. Der Mineralstoff spielt eine Schlüsselrolle bei der Energiebereitstellung sowie beim Zell- und Knochenaufbau. Außerdem steuert er die Reizübertragung auf Muskeln und Nerven. Beim Training spüren wir das. Muskelkrämpfe, Lidzucken, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Nervosität oder allgemeiner Leistungsabfall sind Symptome, bei denen Sie aufhorchen sollten. Doch nicht nur zu wenig Magnesium führt zu Schmerzen im Körper. Auch eine Überversorgung kann schmerzhaft sein. So kann eine Überdosis Magnesium zu starkem Durchfall und schwitzen führen.
Welche Nahrungsmittel besonders viel Magnesium enthalten
In der Regel brauchen gesunde Erwachsene, sofern sie nicht außergewöhnlich viel Bewegung machen, großem Stress oder anderer Belastung ausgesetzt sind, keine zusätzlichen Mittel zur Aufnahme von Magnesium. In unserem Essen sind ausreichend Nährstoffe enthalten, neben Vitaminen und zum Beispiel Calcium eben auch Magnesium. Für eine ausreichende Versorgung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), dass ein erwachsener Mensch täglich 350 mg Magnesium einnehmen sollte. Das Positive ist: Magnesium steckt in zahlreichen Lebensmitteln und einem Mangel kann man mit der richtigen Ernährung vorbeugen. Besonders empfohlen werden Lieferanten wie:
- Vollkornprodukte
- Grünes Blattgemüse wie zum Beispiel Spinat oder Mangold
- Nüsse und Kürbiskerne
- Sesam
- Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Bohnen und Linsen
- Banane
- Kartoffeln
- Milch
Wer die Ursache für einen möglichen Magnesiumbedarf kennt, kann diesen also leicht ausgleichen. Das Wissen um den Mangel ist schon die erste Miete und sehr individuell. Nur der Arzt kann feststellen, ob und wie viel Magnesium Ihr Körper benötigt und Ihnen die nötigen Mittel zur Einnahme verschreiben. Auch wie hoch die Dosis ist, die Sie nehmen dürfen, variiert individuell.
Für den Energiestoffwechsel eine große Rolle spielt auch die ausreichende Zufuhr an Flüssigkeit. Zu wenig davon kann das eine oder andere gesundheitliche Problem herbeiführen. Jedoch wird gerade bei Magnesium dem Wasser – vor allem Mineralwasser – eine höhere Wirkung zugesprochen, als es in Wirklichkeit hat. So sollte der Magnesiumgehalt im Wasser zumindest 150 bis 200 mg pro Liter enthalten, wenn Sie damit Ihren Magnesiumhaushalt erhöhen wollen.
Bedarf abhängig von Lebensumständen
Gesunde Erwachsene haben also selten grundlos einen erhöhten Magnesiumbedarf. Ob die Menge, die aufgenommen wird, ausreicht, hängt stark von den Lebensmitteln ab, die wir zu uns nehmen, genauso wie von unseren Tätigkeiten und Lebensumständen. Wer sehr viel Sport treibt oder hohem Stress ausgesetzt ist, dem hilft Magnesium um gesund zu bleiben. Wer zu Muskelkrämpfen neigt, die öfter vorkommen und sehr stark sind, sollte zum Arzt gehen. Hier könnte die Ursache im Magnesium liegen. Wer nur ab und zu daran leidet, muss sich in der Regel keine Sorgen machen, sondern sollte ausreichend trinken und zur richtigen Ernährung wechseln. Diese kann manchmal Wunder wirken. Im akuten Falle eines Krampfes denken Sie daran, die Muskeln ganz langsam wieder zu dehnen. Bei einer zu schnellen Bewegung kann es zur Beschädigung der Muskelfasern kommen.
Was Sportler beachten sollten
Auch Freizeitsportler verausgaben sich oft und wenn Sie für einen Marathon trainieren oder einfach aus Spaß täglich joggen, könnten Sie eine Extraportion Magnesium vielleicht vertragen. Neben Magnesium hilft auch eine ausgedehnte Massage gut gegen Krämpfe. Beachten Sie jedenfalls, dass Sie ihrem Körper nicht zu viel zumuten. Man muss auch seine Grenzen kennen und schätzen. Denn ausreichend Magnesium kann weder eine Verletzung aus Überanstrengung verhindern, noch andere Mängel, zum Beispiel an Vitamin, ausgleichen. Damit die sportliche Betätigung sinnvoll ist, übernehmen Sie sich nicht in Ihren Trainingseinheiten und behalten Sie auch stets Ihren Blutdruck und Puls im Auge, die maßgebend am sportlichen Erfolg beteiligt sind. Die Deutsche Hochdruckliga gibt hier die Faustformel 180 abzüglich des Lebensalters vor. Ein 60-Jähriger kann daher mit einem Trainingspuls von 120 Sport treiben, ein 40-Jähriger darf auch einen Wert von 140 aufweisen.
Im Zweifelsfall Vollblut-Untersuchung
Wer zusätzlich Magnesium einnimmt, sollte jedenfalls nicht mehr als 400 mg am Tag zuführen – inklusive Lebensmittel und Wasser. Die Folge einer Überdosis reicht von Magen-Darm-Beschwerden bis zu starkem Durchfall. Übliche Blutuntersuchungen geben übrigens nur bedingt Auskunft über die Magnesiumversorgung. Um einen möglichen Mangel früh zu erkennen, raten deshalb Experten zu einer Vollblut-Untersuchung im Speziallabor. Mit einer magnesiumreichen Ernährung können Sie das Gröbste verhindern und neuromuskuläre Störungen und anderen Symptomen weitreichend vorbeugen. Sportler sollten ihren Muskeln auch ausreichend Zeit zur Regeneration geben und vor dem Training immer die Muskeln dehnen. Schon allein damit können Sie dem einen oder anderen Krampf oder Muskelkater entgegenwirken.
Karin Bornett
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