Fettstoffwechsel anregen: 7 Tipps & Tricks

frau mit hanteln
Besonders effektiv: Krafttraining in Verbindung mit Ausdauersport

Immer mehr Menschen leiden unter Übergewicht. Gleichzeitig jagt eine Trend-Diät die nächste. In den meisten Fällen erweisen sich die neuen Abnehm-Methoden als nicht-alltagstauglich. Jo-Jo-Effekt und Frustration lassen grüßen. Dabei kann Gewicht verlieren mit kleinen Tricks viel einfacher gelingen: Wir verraten, wie Sie Ihren Fettstoffwechsel ankurbeln.

Wovon hängt der Stoffwechsel ab?

Zuviel auf den Rippen? Der Körper lagert die überschüssige Energie für schlechte Zeiten ein. Diese Fett-Depots gilt es, wieder loszuwerden.

Jeder Mensch verbrennt Fett auf seine Weise. Vermutlich kennen Sie mindestens eine Person, die buchstäblich essen kann, was sie will. – Ohne ein Gramm zuzunehmen. Daran hat der Fettstoffwechsel einen großen Anteil. Aus diesem Grund kämpfen manche Menschen lebenslang mit ihrem Gewicht, während andere nach Herzenslust schlemmen können. Und trotzdem schlank bleiben.

Fünf Faktoren spielen beim Stoffwechsel eine Rolle:

  • Gene
  • Geschlecht
  • Alter
  • Muskelmasse
  • Ernährung
  • Bewegung und Sport

Beeinflussen können Sie nur die letzten drei Punkte.

Sie haben einen ziemlich trägen Stoffwechsel? Kein Grund zur Verzweiflung: Das können Sie ändern! Der Schlüssel dazu ist ein aktiver Lebensstil in Kombination mit gesunder Ernährung: hochwertige Proteine, „gute“ Fette und Ballaststoffe. Diese Maßnahmen haben weitreichende positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit. So bekommen Sie schlechte Cholesterin-Werte in den Griff und senken Ihren Blutzucker und Ihren Blutdruck.

Frau auf Soga
Stoffwechsel ankurbeln? Da hilft nur: runter vom Sofa! Foto: Wokandapix / Pixabay

Der tägliche Energiebedarf

Am besten ermitteln Sie als erstes Ihren täglichen Energiebedarf. Dazu können Sie einen Online-Rechner nutzen.

Der Gesamtumsatz setzt sich aus drei Bestandteilen zusammen:

  • Grundumsatz,
  • Leistungsumsatz und
  • Thermogenese

Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die der Körper zur Erhaltung der Lebensfunktionen braucht. Dazu zählen die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, der Atmung und der Gehirnfunktion. Der Grundumsatz macht 60 bis 80 % des gesamten Energieverbrauches aus. Je schneller Ihr Ruhestoffwechsel arbeitet, desto mehr Kalorien „verbrennen“ Sie.

Hier kommt die Muskelmasse ins Spiel: Muskeln verbrauchen mehr Kalorien als Fettzellen. Sogar dann, wenn Sie nicht aktiv sind. Ein Kilo Muskeln erhöht Ihren Grundumsatz um ungefähr 13 Kalorien. [1][2]

Zum Leistungsumsatz gehören sämtliche körperliche Aktivitäten. Dazu zählen Hausarbeit und Sport. Aber auch eine Schwangerschaft bedeutet Höchstleistungen für den Körper. Wollen Sie Ihren Leistungsumsatz erhöhen? Lassen Sie Bewegung ein Teil Ihres Alltags werden:

  • Verzichten Sie auf Auto, Bus und Bahn. Erledigen Sie so viel wie möglich zu Fuß oder mit dem Fahrrad.
  • Nehmen Sie nicht den Lift, sondern die Treppe.
  • Bleiben Sie in Arbeitspausen nicht am Schreibtisch sitzen. Nutzen Sie die freien Minuten für einen Spaziergang. (Haben Sie einen Schrittzähler? So ein Gerät motiviert ungemein!)
  • Treiben Sie regelmäßig Sport. (Dazu folgen später noch ein paar Hinweise.)

Die Energie, die Ihr Körper zur Verstoffwechselung der Speisen braucht, nennt sich Thermogenese beziehungsweise Wärmebildung. Vereinfacht gesagt: Nach jeder Mahlzeit erhöht sich die Körpertemperatur. Das zeigt, dass der Stoffwechsel nach dem Essen besonders aktiv ist. Auch die Thermogenese können Sie pushen. (Wie das geht, erfahren Sie weiter unten.)

Warum kurze Diäten meistens problematisch sind

Wenn Sie Ihren Fettstoffwechsel ankurbeln wollen, können Crash-Diäten zum Problem werden. In einer aktuellen Studie wurden die Essgewohnheiten von 4.900 Frauen und Männern im Alter von 24 Jahren über einen Zeitraum von zehn Jahren untersucht. Ergebnis: Es gelang nur einem Viertel der Testpersonen, ihr Körpergewicht zu halten. Alle anderen hatten zugenommen. Am erfolgreichsten meisterten diejenigen das Gewichts-Management, die…

  1. regelmäßig aßen.
  2. keine Diät-Geschichte hinter sich hatten.

Die Forscher kommen zu dem Ergebnis, dass Diäten zu einer Gewichtszunahme führen können. [3]

Besonders Crash-Diäten schaden Ihnen schlimmstenfalls eher, als dass sie Ihnen nutzen. Mit einer kurzen drastischen Beschränkung der Kalorienzufuhr kann der Ruhestoffwechsel durcheinander kommen. Ihr Körper reagiert auf die offensichtliche Nahrungsknappheit. Er hält seine Ressourcen eisern zusammen. Der Effekt einer Crash-Diät: Der Körper schaltet in den „Hunger-Modus“. Das heißt, Sie verbrauchen weniger Kalorien – und nehmen infolgedessen womöglich sogar zu! Dann haben Sie ein echtes Problem: Sie müssen Ihren eingeschlafenen Stoffwechsel wieder aktivieren.

Der kurze Verzicht auf Lebensmittel macht nicht gesünder. Das schaffen Sie nur mit einer dauerhaften Ernährungsumstellung und Bewegung. Dazu kommen wir jetzt.

Wie Sie Ihren Fettstoffwechsel richtig ankurbeln

Statt mit knurrendem Magen Kalorien zu zählen, sollten Sie lieber Ihren Fettstoffwechsel auf Touren bringen. Sagen Sie Bauchspeck und Fett an den Oberschenkeln den Kampf an.

1. Muskelmasse aufbauen

Muskelzellen benötigen mehr Energie als Fettzellen. Das ist der Grund, warum muskulöse, trainierte Menschen einen schnelleren Stoffwechsel haben. Besonders effektiv ist eine Kombination aus Krafttraining, Ausdauertraining und Intervalltraining. [4][5][6]

Haben Sie sich bisher bei Ihren sportlichen Aktivitäten auf Ausdauertraining konzentriert? Dann bauen Sie unbedingt Sprints in Ihr Lauf-Training oder in Ihr Training auf dem Ergometer ein. Eine Studie, die im „International Journal of Obesity“ veröffentlicht wurde, zeigt: Frauen, die Sprints in ihr Cardio-Training integriert hatten, verloren dreimal so viel Körperfett wie andere.

Offenbar sorgen kurze, hohe Geschwindigkeiten für eine stärkere Fettverbrennungsreaktion. [7] Diesen Effekt können Sie nutzen.

Läuferin sprintet
Sprints einbauen und den Fettstoffwechsel extra ankurbeln. Foto: skeeze / Pixabay

2. Proteinreich essen

Beim Essen werden Kalorien durch die Thermogenese verbrannt. Zur Verwertung der Nährstoffe aus Proteinen benötigt der Körper mehr Energie als zur Verarbeitung von Kohlenhydraten und Fetten. Die Zahlen sind beeindruckend: Mit einer überwiegend proteinreichen Ernährung können Sie Ihren Fettstoffwechsel um 15 % bis 30 % erhöhen. [8]

Proteine…

  • erhalten die Muskelmasse.
  • sättigen langanhaltend und beugen Heißhunger-Attacken vor.
  • verhindern den Jo-Jo-Effekt.

Allerdings kommt es nicht nur auf die Eiweißmenge an. Entscheidend ist die Qualität. Sie können Proteine in tierischer oder pflanzlicher Form zu sich nehmen. Greifen Sie möglichst zu Bio-Produkten. So vermeiden Sie den Verzehr von Pestiziden und haben die bestmögliche Fleischqualität.

Eine hervorragende Quelle für Protein von hoher biologischer Wertigkeit ist Fleisch von grasgefütterten Weiderindern. Es ist reich an Omega-3-Fettsäuren und steckt voller Antioxidantien und Vitaminen.

 

3. „Gute“ Fette in den Speiseplan integrieren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren) wirken sich positiv auf die Blutfettwerte aus. Sie finden diese gesunden Fette in Nüssen, Fisch wie Hering, Lachs oder Makrele, aber auch in Raps- und Leinöl. Die metabolische Rate von gesunden Erwachsenen, die drei Monate lang jeden Tag 6 Gramm Fischöl zu sich nahmen, stieg in einer Studie um rund 3,8 %. [9]

Allerdings sollten Sie Fisch aus Aquakultur meiden. Wegen der häufig schlechten Haltungsbedingungen breiten sich unter den Tieren in den Zuchtbecken leichter Krankheiten aus. Dagegen werden Antibiotika eingesetzt. – Und die nehmen Sie über den Verzehr des Fisches mit auf.

 

4. Cayenne-Pfeffer

Mögen Sie Cayenne-Pfeffer? Falls Sie dieses Gewürz noch nicht einsetzen, wird es Zeit für einen Versuch: Cayenne-Pfeffer wird aus Chilischoten gewonnen und ist feurig-würzig. Zu verdanken ist das dem Scharfstoff Capsaicin. (Achtung: Nicht jeder verträgt es.)

Wissenschaftler vermuten, dass Capsaicin die Gewichtsabnahme und Fettverbrennung fördern kann. [10]

Capsaicin…

  • regt den Fettstoffwechsel an,
  • verringert die Fettspeicherung,
  • erhöht das Sättigungsgefühl,
  • dämpft den Appetit und
  • sorgt dafür, dass Sie insgesamt weniger Kalorien aufnehmen. [11][12]

 

5. Mehr Wasser trinken

Achten Sie auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr. Das beste Getränk ist tatsächlich Wasser.

Forscher der Universität Utah fanden heraus, dass Menschen, die täglich dreieinhalb bis vier Liter Wasser trinken einen aktiveren Fettstoffwechsel haben als diejenigen, die nur einen bis eineinhalb Liter Wasser zu sich nehmen. Die Wissenschaftler warnen: „Wenn drei Prozent des Körpers austrocknen, führt dies zu einem zweiprozentigen Rückgang der Fähigkeit, Kalorien zu verbrennen.“

Darum sollten Sie bereits ein Glas Wasser trinken, bevor Sie durstig werden. Setzt der Durst ein, hat der Körper bereits zwei bis drei Prozent seines Gewichts wegen des Flüssigkeitsmangels eingebüßt. [13]

 

6. Grünen Tee trinken

Eine Alternative zu Wasser ist Grüner Tee. Forscher haben herausgefunden, dass er den Fettstoffwechsel in Schwung bringt. Grund dafür ist der in grünem Tee enthaltene Wirkstoff ECGC: Er fördert die Fettverbrennung.

Und nicht nur das: Wenn Sie jeden Tag mindestens vier Tassen grünen Tee zu sich nehmen, können Sie sich Studien zufolge über einen deutlichen Gewichtsverlust freuen. [14]

Grüner Tee kurbelt den Fettstoffwechsel an
Grüner Tee: Heißgetränk zum Ankurbeln des Fettstoffwechsels. Foto: Free-Photos / Pixabay

7. Genug schlafen

Machen Sie manchmal die Nacht zum Tag? Das ist keine gute Idee, wenn Sie Gewicht verlieren und Ihren Fettstoffwechsel ankurbeln wollen. Studien zufolge haben Menschen, die zu wenig schlafen, einen höheren BMI. Planen Sie daher unbedingt siebeneinhalb bis neun Stunden für Ihre Regeneration ein.

Schlafmangel…

  • bringt den Hormonhaushalt durcheinander.
  • wirken sich negativ auf Geduld und Stimmung aus.
  • senkt die Konzentrationsfähigkeit.
  • verlangsamt den Stoffwechsel.

Michaela Hövermann

Quellen

[1] https://www.researchgate.net/publication/266950711_Mechanistic_model_of_mass-specifc_basal_metabolic_rate_evaluation_in_healthy_young_adults

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21484913

[3] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1471015317302295?via%3Dihub

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25293431

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27741216

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24358230

[7] https://www.researchgate.net/publication/5654712_The_effects_of_high-intensity_intermittent_exercise_training_on_fat_loss_and_fasting_insulin_levels_of_young_women

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15481762

[10] Leung FW. Capsaicin as an anti-obesity drug. Prog Drug Res Fortschritte Arzneimittelforschung Prog Rech Pharm. 2014;68:171-179.

[11] Whiting S, Derbyshire EJ, Tiwari B. Could capsaicinoids help to support weight management? A systematic review and meta-analysis of energy intake data. Appetite. 2014;73:183-188. doi:10.1016/j.appet.2013.11.005.

[12] Carey AL, Kingwell BA. Brown adipose tissue in humans: Therapeuticpotent ial to combat obesity. Pharmacol Ther. 2013;140(1):26-33. doi:10.1016/j.pharmthera.2013.05.009.

[13] https://healthcare.utah.edu/publicaffairs/news/archive/2003/news_74.php

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3908530/

Michaela Hövermann ist freiberufliche Texterin und Journalistin. Nach Beendigung ihres Studiums im Jahr 2000 hat sie ihren Traum wahrgemacht und angefangen zu schreiben. Ihre Schwerpunkte sind unter anderem Wirtschaft und Karriere, Technik, Sicherheit, Pädagogik, Psychologie, Liebe, Beziehung und Partnerschaft sowie Gesundheitsthemen. Portfolio: https://michaelahoevermann.contently.com/

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