Cholesterin natürlich senken – mit 4 alltäglichen Lebensmitteln

Haben Sie Ihren Cholesterinspiegel im Auge? Zuviel Cholesterin kann die Gefäße schädigen und Arteriosklerose verursachen. Um die Werte unter Kontrolle zu halten, hilft ein gesunder Lebenswandel: Wenig Alkohol, keine Zigaretten, regelmäßige Bewegung. Auch mit Hilfe der Ernährung können Sie einiges tun. Wir stellen vier Lebensmittel vor, die Ihnen dabei helfen.

Was ist Cholesterin?

Cholesterin ist ein Fettmolekül. Für den Aufbau und die Funktion der Körperzellen ist es unverzichtbar. Wir brauchen diesen Stoff als Grundgerüst für Hormone, Gallensäuren und Vitamin D. Den Großteil des Cholesterins stellt der Körper in der Leber selbst her. Zusätzlich können bis zu 300 mg Cholesterin über die Nahrung aufgenommen werden. Das Cholesterin wird in erster Linie zu Gallensäuren umgearbeitet. Ein kleinerer Teil gelangt in den Blutkreislauf. Ist zu viel Cholesterin aus der Nahrung vorhanden, senkt der Körper automatisch seine Eigenproduktion.

Wie wird der Cholesterinwert ermittelt?

Der Cholesterinspiegel wird im Rahmen einer Blutuntersuchung gemessen. Präzisere Ergebnisse liefert die Bestimmung von HDL-Cholesterin und LDL-Cholesterin. Dabei gilt HDL als schützend. LDL fördert Arteriosklerose. Umgangssprachlich haben sich die Bezeichnungen „gutes Cholesterin“ und „schlechtes Cholesterin“ eingebürgert.

• Das „gute“ HDL bringt das Cholesterin von den Blutgefäßwänden zur Leber.
• Das „schlechte“ LDL-Cholesterin transportiert das Cholesterin zu den Blutgefäßwänden und neigt zur Oxidation.

Welche Cholesterinwerte gelten als normal?

Das Gesamtcholesterin sollte laut Apotheken Umschau unter 200 mg/dl (5,2 mmol/l) liegen.

• Das „gute“ HDL bewegt sich gemäß NCEP (National Cholesterol Education Program) am besten bei über 40 mg/dl (1.0 mmol/l). Sonst ist die Gefahr für Gefäßverkalkung erhöht.
• Das „schlechte“ LDL darf bis zu 160 mg/dl (4,1 mmol/l) betragen.
• Die Triglyzeride sollten nicht über 150 mg/dl liegen. Erhöhte Werte stellen ein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen dar.

Cholesterin natürlich senken – So geht‘s

1. Vollkornprodukte

Studien zeigen, dass eine auf Vollkornprodukten basierende Ernährung die Cholesterinwerte deutlich senken kann. Greifen Sie ruhig öfter zu Vollkorngetreide, braunem Reis, Wildreis, Quinoa oder Haferbrei. Vollkornprodukte wie Dinkelbrot sind reich an Ballaststoffen. Diese unverdaulichen Nahrungsbestandteile regen die Fettverdauung an. Dabei werden Gallsäuren gebunden und mit dem Stuhl ausgeschieden. Das zwingt den Körper, seinen Speicher wieder aufzufüllen. Dazu braucht er Cholesterin.

• Hafer und Gerste können zusätzlich die Glukose- und Insulinreaktionen verbessern.
• Weizen kann die Glukosewerte und den Blutdruck senken und präbiotisch wirken. (Präbiotika fördern das Wachstum und die Aktivität der Bakterien im Dickdarm.)
• Der Eisengehalt ist in Vollkornprodukten dreimal so hoch wie der von Weißmehl.
• Vollkorngetreide beinhaltet unter anderem Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2, Niacin und Folsäure.

Rezepttipp: Apfel-Zimt-Müsli

Versuchen Sie doch mal dieses leckere Apfel-Zimt-Müsli, um Ihren Cholesterinwerten den Kampf anzusagen und etwas für Ihre Herzgesundheit zu tun.

Zutaten

• 360 Gramm Hafer
• 120 Gramm Multi Cheerios (knusprige Ringe aus Vollkorngetreide)
• 120 Gramm Haferkleie
• 40 Gramm gehackte Wallnüsse
• 2 Teelöffel Zimt
• ¼ Teelöffel Kardamom
• 2 Teelöffel Butter
• 40 Gramm Apfelmus
• 30 Gramm Honig
• 2 Teelöffel Zucker (oder Birkenzucker)
• 120 Gramm gehakte getrocknete Äpfel
• Öl

Zubereitung

1. Heizen Sie den Backofen auf 120° C vor.
2. Mischen Sie Hafer, Multi Cheerios, Haferkleie, Walnüsse, Zimt und Kardamom in einer Schüssel. Gut umrühren, damit sich die Zutaten optimal verteilen.
3. Schmelzen Sie die Butter in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Geben Sie das Apfelmus, den Honig und den braunen Zucker dazu. Lassen Sie die Mischung eine Minute lang kochen. Kräftiges Umrühren dabei nicht vergessen. Geben Sie diese Mischung anschließend über Ihr Hafermüsli. Mischen Sie beides gut durch. Pinseln Sie ein Backblech dünn mit Öl ein. Verteilen Sie das Müsli anschließend gleichmäßig darauf. Danach schieben Sie das Blech für eineinhalb Stunden in den Backofen. Rühren Sie die Mischung ungefähr alle 30 Minuten um. Holen Sie das Backblech aus dem Ofen und lassen Sie das Müsli komplett abkühlen. Geben Sie zum Schluss den gehackten Apfel darüber.
4. In einer luftdichten Box können Sie Ihr Müsli bis zu einer Woche lang aufbewahren.
5. Den ballaststoffreichen Snack können Sie auf Wunsch mit Früchten, Joghurt oder Eis verfeinern. Guten Appetit!

2. Äpfel

„An apple a day keeps the doctor away“ besagt ein altes englisches Sprichwort, das bis ins viktorianische Zeitalter zurückreicht. Auf Deutsch bedeutet das so viel wie: „Ein Apfel am Tag hält den Doktor fern.“

Die Pektine (Ballaststoffe) des Apfels binden Gallensäuren an sich. Das zwingt die Leber, neue Gallensäure zu bilden. Dafür greift der Körper auf das bereits vorhandene Cholesterin des Körpers zurück. So sinkt der Cholesterinwert im Blut. Das Beste: Das süße Superfood kann man sich aus dem heimischen Garten einfach vom Baum pflücken. Wer täglich einen Apfel auf den Speiseplan setzt, senkt das schädliche LDL-Cholesterin und beugt damit Herzinfarkten auf natürliche Weise vor.

Äpfel sind reich an Vitamin A und C, beides hervorragende Antioxidantien, die Ihre Zellen vor freien Radikalen schützen.

Was sind freie Radikale?

Freie Radikale sind sauerstoffhaltige Moleküle. In ihrer chemischen Struktur sind freie Radikale unvollständig. Ihnen fehlt ein Elektron. Um sich zu vervollständigen, reißen Sie den fehlenden Teil kurzerhand aus dem erstbesten intakten Molekül, das ihnen begegnet. Dieser Diebstahl wird als „Oxidation“ bezeichnet.

Das bestohlene Molekül wird nach dem Überfall ebenfalls zum freien Radikal, denn es will seine Vollständigkeit wiedererlangen. Also greift das nächste intakte Molekül an. So entsteht eine Kettenreaktion. Je häufiger freie Radikale andere Moleküle attackieren, desto mehr wird der Körper belastet („oxidativer Stress“). Mögliche Folgen sind unter anderem vorzeitige Hautalterung, Zellschäden und Krebs. Experten gehen davon aus, dass oxidativer Stress Krankheiten wie Arteriosklerose, Herz-Kreislauferkrankungen und Arthritis begünstigt.

Welche Rolle spielen Antioxidantien?

Antioxidantien werden auch als Radikalfänger bezeichnet. Sie geben freien Radikalen freiwillig ein Elektron ab. Dadurch unterbrechen sie die gefürchtete Kettenreaktion. Selbst werden sie nicht zu einem freien Radikal: Nachdem sie ein Elektron abgegeben haben, kehren sie in ihre antioxidative Form zurück. Durch Antioxidantien werden also die Zellen geschützt.

Warum freie Radikale wichtig sind

Allerdings werden freie Radikale durchaus gebraucht. Es wäre keine gute Idee, den Körper mit Antioxidantien zu fluten. Wilhelm Bloch von der Deutschen Sporthochschule Köln erklärt in Der Spiegel: Man „braucht […] freie Radikale, um die erbgut-geschädigten Zellen zu bekämpfen und den Zellmüll aus oxidierten Fetten und Proteinen zu beseitigen“. Und: „Nimmt man dem Körper diese Waffe, kann er Tumoren deutlich schlechter bekämpfen.“ Das Stichwort ist Ausgewogenheit.

3. Knoblauch

Wenn Sie frische Salate und Dips viel mit Knoblauch anreichern, brauchen Sie zwar nach dem Essen ein Pfefferminz. Aber auch das aromatische Würzmittel enthält Antioxidantien und ist überaus gesund: Roher Knoblauch wirkt antibakteriell, reduziert Entzündungen und bewahrt die Blutgefäße vor Schäden. Es kann auf natürlichem Weg Ihren Gesamtcholesterin- und Triglycerid-Spiegel senken. Achtung: Knoblauch wirkt zwar hohen Blutfettwerten entgegen. Das „schlechte“ LDL-Cholesterin kann er aber nicht senken. Daher reicht der Knoblauch-Verzehr allein nicht aus, wenn Sie Ihr Cholesterin ins Lot bringen wollen.

4. Dunkle Schokolade

Eine traumhafte Nachricht für Naschkatzen und Schokoladenliebhaber: Zartbitterschokolade mit hohem Kakaoanteil kann die Cholesterinwerte positiv beeinflussen. Grund dafür ist der Kakao: Er enthält Bestandteile, die mit Zell- und Gewebekomponenten interagieren und damit Schutz vor Krankheiten bieten. Laut dem „Journal of Cardiovascular Pharmacology“, einer wissenschaftlichen Fachzeitung, ergab eine Studie, dass das „schlechte“ LDL-Cholesterin von Patienten, die jeden Tag 100 Gramm dunkle Schokolade verzehrten, nach 15 Tage um 11 % zurückging. Gleichzeitig stieg der „gute“ HDL-Wert an.

Ein weiterer Grund, bei Appetit auf Süßes zur dunklen Schokolade zu greifen: Der darin enthaltene Kakao ist voll von löslichen Ballaststoffen und Mineralien wie Magnesium, Kalium, Phosphor, Zink und Selen. Wenn Sie bis zu 30 Gramm dunkle Schokolade essen (oder gut zwei Esslöffel rohen Kakao pro Tag zu sich nehmen), profitieren Sie von den gesundheitlichen Vorteilen. Roher Kakao ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Dazu gehört die Ölsäure. Sie erhöht den guten Cholesterinspiegel und sorgt gleichzeitig für eine gesunde Herzfunktion.

Das richtige Maß ist der Schlüssel

Der Umgang mit hohen Cholesterinwerten bedeutet nicht, dass Sie nur auf fade Lebensmittel zurückgreifen müssen. Ein gesunder Lebensstil mit regelmäßiger Bewegung, frischem Obst, Gemüse und Wasser hilft Ihnen dabei, Ihren Cholesterinspiegel in den Griff zu bekommen.

• Meiden Sie Alkohol und Zigaretten.
• Setzen Sie Vollkornprodukte, Äpfel, Knoblauch und dunkle Schokolade auf Ihren Speiseplan. Diese natürlichen Cholesterinsenker tragen auf leckere, unkomplizierte Weise zu Ihrer Gesundheit bei.

Michaela Hövermann

Michaela Hoevermann

Michaela Hövermann ist freiberufliche Texterin und Journalistin. Ihre Schwerpunkte sind unter anderem Karriere, Elektromobilität, Immobilien, Liebe & Partnerschaft sowie Gesundheitsthemen. Sie lebt mit Frau und Katzen in Herzberg am Harz. Portfolio: https://michaelahoevermann.contently.com/