Achtsamkeitsübungen: ein optimales Mittel gegen Stress

Das Problem kennen wir alle wohl nur zu gut: Allgegenwärtiger Stress bestimmt unser Leben. Kaum ist die tägliche Arbeit erledigt, erwartet uns auch schon der Freizeit-Stress: Partner und Kinder wollen – natürlich auch völlig zu Recht – unsere Aufmerksamkeit, und vielleicht wollen auch noch Freunde oder Verwandte, mit denen wir eigentlich am Liebsten gar nichts zu tun hätten, bespaßt werden. Wir kommen also schlicht und ergreifend nicht zur Ruhe und wälzen uns vielleicht noch stundenlang schlaflos hin und her, weil wir gedanklich bereits die Aufgaben des kommenden Tages gedanklich durch sortieren. Dieser Lebensstil mag für eine Weile gut gehen, dauerhaft ist er jedoch alles andere als gesund und macht uns krank. Doch gibt es einen Weg aus dem alltäglichen Hamsterrad?

Wenn die Zeit für Entspannung fehlt

Der Kollege Christoph hat in seinem Beitrag hervorragend beschrieben, was wir stressgeplagten Menschen tagtäglich tun müssten, um der Stressfalle zu entkommen: Raus in die Natur und sich ausführlich Zeit nehmen zum Entspannen und die Eindrücke dort auf sich wirken lassen. Das ist natürlich die Königsdisziplin. Die Zeit ist aber leider nicht immer da, vor allem, wenn dieses Ritual regelmäßig durchgeführt werden sollte, was sicher nicht das Schlechteste wäre.

Aber ich seh´s bei mir, nachdem ich mittlerweile seit einigen Monaten in einer Großstadt lebe: Eine Parkanlage und ein wunderschön gestalteter Friedhof sind in fußläufiger Entfernung und ich geh gern an beide Orte. Ich lasse die Ruhe auf mich wirken. Aber nicht jeden Tag. Manchmal nervt es mich einfach, länger als eine halbe Stunde durch die Stadt latschen zu müssen, manchmal nerven mich aber einfach auch nur die Jogger oder die Kinder, die sich am Spielplatz im Park austoben. Ist natürlich auch ihr gutes Recht und da hört mich auch keiner, es ist nur eine denkbar schlechte Kulisse, wenn ich meine Ruhe haben und Stress abbauen möchte. Zumal genau in der Situation auf dem Hin- und Rückweg meist eine kleine, fiese Stimme im Hinterkopf permanent sagt: „Du musst das und das und das noch erledigen… wie willst du das bitteschön auf die Reihe kriegen?“ Der erhoffte Effekt ist damit also in den meisten Fällen für die Tonne.

Achtsamkeitsübungen gegen Stress

Stress entsteht in den weitaus meisten Fällen ja nur, weil wir uns selbst in den Stress hinein manövrieren: Wir stehen vor einem Problem, das wir nicht lösen können und die Gedanken – ganz gleich ob bewusst oder unbewusst – kreisen ganz automatisch um dieses Problem, was den Stresslevel nur zusätzlich erhöht. Statt großartiger Ablenkungsmanöver, die ich zeitlich sowieso nicht täglich umsetzen kann, mache ich also mehrmals täglich sogenannte Achtsamkeitsübungen.

Das heißt: Ich setze mich beispielsweise auf den Balkon, schließe die Augen und konzentriere mich ausschließlich auf die Geräusche des Verkehrs um mich herum. Dabei stelle ich mir ganz konkrete Bilder vor, etwa, dass ich in Südfrankreich am Strand liege und das Motorgeräusch der vorbei fahrenden Autos das Tosen der Brandung ist. Es dauert in aller Regel keine fünf Minuten, bis ich tiefenentspannt bin und jeglicher Stress von mir abgefallen ist.

Achtsamkeitsübungen kann aber auch jeder Arbeitnehmer jederzeit im Büro machen, da diese sich optimal an die jeweiligen Voraussetzungen anpassen lassen. Denn es geht bei Achtsamkeitsübungen in erster Linie darum, dass die Aufmerksamkeit des Betroffenen weg vom gerade aktuellen Problem hin zu etwas anderem geleitet wird. Das kann – blöd gesagt – auch eine Blumenvase oder der Radiergummi am Nachbartisch sein. Arbeitnehmer können sich im Büro etwa einfach ein paar Minuten zurücklehnen und ihre Aufmerksamkeit darauf richten, wie sie die Sitzfläche oder die Rückenlehne ihres Stuhls empfinden. Der Effekt ist im Grunde der selbe: Sie haben eine kurze Auszeit, sind erst einmal abgelenkt und können sich anschließend dem Problem mit neuen Kräften widmen.

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Achtsamkeitsübungen in der Psychologie

Auch in der Psychologie spielen Achtsamkeitsübungen eine wichtige Rolle in der Therapie, wenngleich in der Schulmedizin Achtsamkeitsübungen eher unter der Rubrik „Beschäftigungstherapie“ laufen. Hier geht es grundsätzlich darum, dass die Betroffenen durch die Beschäftigung mit neuen Dingen einen anderen Zugang zu ihrer Problematik finden. Das beginnt mit der Mal- und Gestaltungstherapie, wo die Betroffenen ihre unbewussten Emotionen visualisieren, um sich auf einer bewussten Ebene damit auseinander zu setzen und endet noch längst nicht bei Angeboten wie Kochkursen. Letztere sind etwa für Patienten mit Problematiken wie Minderwertigkeitsgefühlen oder Depressionen wichtig, weil sie hier das Gefühl vermittelt bekommen: „Ich kann was. Ich kann ein tolles Gericht auf den Tisch bringen.“ und letztlich: „Ich bin vielleicht doch nicht so scheiße, wie alle in meinem Umfeld denken.“

Eine wesentliche Rolle spielen Achtsamkeitsübungen übrigens vor allem in der hypnosystemischen Therapie nach Milton Erickson, die seit den 1990er Jahren wesentlich ausgebaut und erweitert wird. Hier sieht sich der Therapeut im Unterschied zur klassischen Schulmedizin aber eher als Coach und Ratgeber, der dem Patienten – mit Unterstützung durch die entsprechenden therapeutischen Maßnahmen – eine Hilfestellung gibt, seine Probleme selbst zu lösen.

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