Abnehmen – was wirklich hilft

Endlich! Der Frühling ist da! Sehnsüchtig haben wir auf ihn gewartet und sind hungrig auf die ersten warmen Sonnenstrahlen. Wir entledigen uns der dicken Winterklamotten und ersetzen sie durch luftigere Kleidung.
Alles könnte perfekt sein – wenn da nicht diese Speckröllchen wären, die sich unschön unter dem dünnen Stoff der Bluse hervortun und uns vom Genießen ablenken.
Spätestens jetzt hat uns das leidige Thema Abnehmen wieder am Wickel. Wir müssen uns nur noch entscheiden, welchem der zahlreichen Abnehmkonzepte, wir dieses Jahr folgen. Oder gibt es einen besseren Weg?

Hand aufs Herz: Wie viele Diäten haben sie schon angefangen und wieder verworfen? Wie viele Ernährungsumstellungen haben Sie mit Elan angepackt und nach ein paar Wochen frustriert abgebrochen? Aus welchen Gründen?
Wie viel Geld haben Sie schon in Pülverchen, Pillen oder erfolgversprechenden Abnehmprogrammen investiert, um immer wieder aufs Neue festzustellen, dass es nichts für Sie ist?
Seien Sie sich sicher, Sie sind damit nicht alleine. Vergessen Sie das schlechte Gewissen, die Frustration über Ihr fehlendes Durchhaltevermögen oder jegliche Gedanken an den ach so bösen Jo-Jo-Effekt.

Warum ist Abnehmen so schwer?

Laut wiederkehrenden Berichten ist in Europa mittlerweile fast jeder 6. krankhaft übergewichtig. In den letzten 20 Jahren hat sich die Anzahl der Übergewichtigen verdreifacht. Dass diese Entwicklung besorgniserregend ist, können wir fast tagtäglich in den Medien nachlesen.

Als mögliche Gründe werden uns falsche Ernährung, eklatanter Bewegungsmangel, seelische Ursachen, Stoffwechselerkrankungen und Medikamente genannt.

Die gesundheitlichen Risiken wie Diabetes, Herz- und Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck und viele mehr sind uns ebenfalls bewusst und manch einer hat schon mit den angefutterten Einschränkungen zu kämpfen.

Unser Essen ist wahlweise zu fett, zu zuckerlastig, zu voll mit den bösen Kohlehydraten oder gleich alles zusammen. Im Großen und Ganzen wird uns bestätigt, dass wir schlichtweg nicht fähig sind, die Verantwortung für unsere eigene Gesunderhaltung und die unserer Kinder zu übernehmen.

Und wir? – Wir geben Ihnen zähneknirschend recht, haben wir doch letzte Woche aus Zeitgründen mehr Fertigprodukte an die Familie verfüttert, als frisch gekocht. Und am Freitag sogar Döner für alle beim Imbiss gekauft. Da müssen wir uns nicht wundern, dass der Body-Mass-Index (BMI) der gesamten Familie bescheinigt, adipös zu sein.

Nachgewiesenermaßen ist es aber niemals zu spät, etwas gegen sein Übergewicht und für seine Gesundheit zu tun.
Also ran an den Speck! – Aber wie?

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Die Macht der Werbung – Anleitungen zum Abnehmen

Nun ist es ja nicht nur so, dass uns die Werbung uns ein Überangebot, der leckersten, mit zahlreichen undefinierbaren Zusatzstoffen versehenen Fertiggerichte oder die neuen Kekssorten, die neben viel Zucker und Geschmacksverstärkern gesundes Getreide enthalten, verkaufen will.

Haben wir diese Produkte erst einmal über Gebühr vertilgt, danach eingesehen, dass wir nun zu dick sind, und uns dazu entschlossen, endlich gesund zu essen, um abzunehmen, werden wir auch jetzt nicht im Stich gelassen.

Hierfür bietet die Wirtschaft allerhand Anleitungen, Konzepte und Produkte. Diese verkaufen uns die Werbeprofis als ultimative Wege aus der Fettfalle. Die angebotenen Lösungen sind, laut Werbeversprechen, stets leicht durchzuhalten und versprechen 100 % Erfolg – allerdings nur, wenn wir alle Regeln und Vorgaben einhalten und die dafür benötigten Produkte (diverse Lebensmittel, Küchenutensilien, Kochbücher, Monats- oder Jahresabos, usw.) kaufen, ist ja klar!

Und da ja mittlerweile jeder weiß, dass kurzfristige Crash-Diäten zwar im Idealfall ein paar Kilos schmelzen, aber keine langfristigen Erfolge erzielen können, schießen seit Jahren diverse Ernährungsumstellungen aus dem Boden. Dicht gefolgt von Fitnessgurus und -ketten, die sich gleich um die dringend erforderliche Bewegung kümmern.

Schon ist ein neuer Wirtschaftszweig geboren, der in den letzten Jahren Millionenumsätze erzielte.
Ein schickes Sümmchen, auf das die Unternehmer mit Sicherheit nicht mehr verzichten wollen.

Da drängt sich die Frage auf, wie wichtig ihnen wohl der individuelle, dauerhafte Abnehmerfolg ihrer Kunden ist.

Nach diesem kleinen Ausflug in die Wirtschaft, nun aber zurück zu unserer Ausgangsfrage:

Wie kann Abnehmen gelingen ohne sich langfristig an teure Konzepte zu binden?

Schauen wir uns dazu 4 gängige Ernährungsumstellungen an, jede für sich hat Alleinstellungsmerkmale, die angeblich entscheidend für den dauerhaften Abnehmerfolg sind.

Low Carb: Auf die kurzkettigen Kohlehydrate, wie beispielsweise auf Beilagen wie Nudeln, Reis und Kartoffeln zu verzichten. Auch Brot und Brötchen sollte weitgehendst vom Speiseplan verschwinden.

Low Fett 30: Alle Lebensmittel, die man zu sich nimmt, dürfen nicht mehr als 30 % Fett enthalten. Anhand einer Formel errechnet man für jedes einzelne Produkt, ob es geeignet ist. In der Praxis geht man mit dem Taschenrechner einkaufen oder ist fit im Kopfrechnen.

Weight Watchers: Es darf alles gegessen werden, zumindest soweit die eigenen Punkte das erlauben. Bedeutet, alles was man isst, wird nur noch in Punkten gesehen.

Paleo: Erlaubt sind alle naturbelassenen, nicht verarbeitete Produkte. Verboten sind jegliche Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Zucker, künstliche Zusatzstoffe. Der Speiseplan wird ziemlich überschaubar und die Einschränkungen sind enorm. Zudem beinhalten viele Rezepte Komponenten, die man nur in Reformhäusern bekommt und sogenannte Superfoods.

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Woran liegt es, dass so viele Abnehmwillige über kurz oder lang an diesen Vorgaben scheitern?

• Ist der Wille am Anfang noch groß, die Regeln und Vorgaben einzuhalten, scheitert es meistens am schnöden Alltag
• Die Vorgaben und der Mehraufwand bei der Zubereitung stellt sich als nicht familientauglich heraus
• Für immer auf Schokolade, Gerichte wie Gulasch mit Nudeln, Linsensuppe oder dem fetten Döner von der Bude verzichten ist nach ein paar Wochen schlichtweg unvorstellbar
• Mit dem Taschenrechner einkaufen zu gehen oder die Points für die jeweiligen Nahrungsmittel im Auge zu behalten verliert immer mehr den Reiz und ist ermüdend
• Die erwünschten Erfolge bleiben aus, weil man sich selbst etwas schön rechnet oder man immer öfter gegen die Regeln verstößt
• Für die tollen Rezepte, mit teils exotischen Zutaten, aus dem jeweiligen Kochbuch hat man nach der Arbeit keine Motivation, Zeit oder es fehlen die nötigen Komponenten

Spätestens wenn die Familie die neue Ernährungsform boykottiert, weil sie sich mal wieder das Lieblingsgericht wünscht, rutscht die Motivation durchzuhalten, in den Keller.

Sind diese Vorgaben und Alleinstellungsmerkmale nicht vielleicht der Grund dafür, dass die hippen Ernährungsumstellungen auf Dauer nicht einzuhalten sind?

Da aber alle Ernährungsumstellungen, wenn man sie nur lange genug oder für immer durchhält, zum Wunschgewicht führen, sollten wir mal einen Blick auf die Gemeinsamkeiten werfen und überlegen, wie wir diese für uns nutzen können:

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Welche Gemeinsamkeiten haben alle angebotenen Ernährungsumstellungen?

1. Viel Obst und Gemüse essen

Der erste gemeinsame Nenner ist keine erkenntnisreiche Neuigkeit. Unsere Eltern haben uns schon beigebracht, dass in Obst und Gemüse wichtige Vitamine enthalten sind. Damals haben wir es dem Bauern noch liebend gern vom Baum gepflückt, wenn wir auf unseren Streifzügen Hunger bekamen. Heute muss es ja bei dem Hunger zwischendurch die Dönerbox, der Eiweißriegel oder der haltbar gemachte Smoothie aus der Kühltheke sein. Warum eigentlich?

2. Regelmäßig essen

Nicht zwischendurch naschen oder aus Langeweile zum Schokoriegel greifen. Die Hauptmahlzeiten sollen mit Genuss und in Ruhe vertilgt werden. Hierbei sollte auf das Sättigungsgefühl geachtet werden und nicht darüber hinaus gegessen werden.

3. Ausreichend trinken!

Natürlich bevorzugterweise Wasser und ungesüßten Tee, anstatt Softdrinks wie Cola und Fanta. Auch die 0 %-Varianten sind keine Alternativen. Empfohlen werden im Durchschnitt 1,5 – 3 Liter am Tag. Nebenbei bemerkt, ein Glas Wasser bei aufkommendem Hungergefühl getrunken, kann über die ein oder andere Heißhungerattacke hinweg helfen.

4. Die liebe Bewegung ist bei allen Ernährungsumstellungen dabei

Die Empfehlungen gehen hier weit auseinander. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät 30 – 60 Minuten moderate Bewegung täglich. Auch Sportmuffel haben keine Probleme, dies in ihr Leben einzubauen. Man muss sich nicht im nächsten Fitnessstudio anmelden oder gleich durch die Stadt joggen. Ein zügiger Spaziergang erfüllt schon seinen Zweck. Die berühmten 10.000 Schritte am Tag sind da auch ein guter Anhaltspunkt, das sind je nach Schrittlänge ungefähr 8 Kilometer. Ein paar Ideen zu Bewegungsarten mit garantiertem Spaßfaktor, finden Sie hier.

5. Möglichst immer selbst kochen

Natürliche Zutaten bevorzugen, Fertigprodukte mit Zusatzstoffen meiden. Das ist gar nicht so viel Aufwand, wie man denkt. Es gibt viele einfache Rezepte, die schnell zubereitet sind und der ganzen Familie schmecken. In unserer Rubrik Ernährung gibt es ein paar leckere Beispiele.

Auf diesen Grundlagen habe ich aufgebaut und letzten Sommer das Projekt Abnehmen in Angriff genommen. 15 Kilo sollten weichen, 10 davon habe ich in den Sommermonaten geschafft und die Abnahme erfolgreich über den Winter gebracht. Bis Mitte 2018 sind nun die letzten 5 Kilo fällig.

Wie Abnehmen gelingen kann – 6 Schritte zum Erfolg

• Studieren Sie sich selbst

Was essen Sie, wann und zu welcher Gelegenheit? Wann essen Sie, weil Sie Hunger haben, wann aus Langeweile, Solidarität oder Gewohnheit?
«Ich esse doch gar nicht so viel, es ist mir ein Rätsel, warum ich nicht abnehme.» Dieser Satz spukte mir in den letzten Jahren ständig durch den Kopf. Bis ich mich letztes Jahr daran gemacht habe, eine Woche lang aufzuzeichnen, was ich mir so zwischen die Kauleisten stopfte. Es war erleuchtend!

Gleichzeitig habe ich in dieser Woche die aufgenommenen Kalorien ausgerechnet und sie gegen die verbrauchten Kalorien gestellt. Das war ernüchternd, als Büromensch im mittleren Alter war mein Gesamtumsatz weit davon entfernt, eine negative Kalorienbilanz zu erreichen. Und da musste ich hin, um die Kilos loszuwerden.
Mit der Hilfe einer kostenlosen App habe ich meinen Grundumsatz ausgerechnet und angefangen Kalorien zu zählen und Zutaten abzuwiegen. Dabei erlebte ich so manchen AHA-Moment. Wussten Sie, wie wenig zum Beispiel 100 g Nudeln sind bei 159 Kalorien? Ich war erstaunt.
Hilfreich, um überhaupt ein Gefühl dafür zu bekommen, ist die Seite fddb.info.

Ab der 2. Woche:

• Mit frischen Zutaten kochen

Es gibt zahlreiche Rezepte, die schnell zubereitet sind und kaum Mühe bereiten. Die Portionen auf dem Teller verkleinern. Ich habe die Erkenntnis gewonnen, dass ab und an ein kleiner Teller auch schon sättigt und das bekannte unangenehme Völlegefühl erst gar nicht aufkommt. Es lohnt sich allemal, sich mit seinem Körper und seinen Bedürfnissen auseinanderzusetzen.

• Zwischenmahlzeiten konsequent streichen

Kein Keks mehr während der Büroarbeit oder das Stück Schoki im Vorbeigehen. Auch die Gummibärchen aus der Geheimschublade sind bis auf weiteres tabu. Bei dieser Gelegenheit versuchen Sie mal einzuordnen, warum Sie in diesen Momenten zu dem Keks, der Schoki oder den Gummibärchen greifen wollten. Am Anfang ist es hilfreich, diese Verführer nicht in Reichweite zu haben. Der Verzicht fällt am Anfang schwer, aber es wird von Woche zu Woche leichter.

• Viel Wasser trinken

Die Wasserflaschen zum ständigen Begleiter machen. Zusätzlich habe ich auf meinen Kaffee natürlich nicht verzichtet. Erst kürzlich las ich einen Bericht, der allen früheren Studien zum Trotz widerlegte, dass Kaffee dem Körper Wasser entzieht. Stattdessen kann der Kaffeekonsum mit zur Trinkmenge gezählt werden. Diese Studie gefällt mir.

• Auf keine Lebensmittel verzichten

Und nicht auf Light-, fett- oder sonst was- reduzierte Produkte umschwenken. Lieber auf naturbelassene Sorten wie z. B. Naturjoghurt zurückgreifen und frische Früchte beifügen. Schmeckt lecker und der Nebeneffekt ist, man gewöhnt sich die überzuckerten Lebensmittel ab. Nach kurzer Zeit verändert sich das Geschmackserlebnis positiv.

• Mindestens 30 Minuten stramm spazieren gehen

Jeden Tag bei Wind und Wetter. Am Anfang kostet es oft Überwindung, sich noch einmal aufzumachen, aber auch dies wird von Woche zu Woche einfacher. Mittlerweile bin ich mindestens 1 Stunde täglich in der Natur unterwegs und die Bewegung an der frischen Luft bietet noch viel mehr Vorteile. Da draußen kann ich abschalten, den stressigen Tag im Büro vergessen. Die frische Luft pustet den Kopf frei und verhilft zur entspannten Nachtruhe.

Diese Maßnahmen haben nichts gekostet und mich trotzdem zum Erfolg getragen. Da ich sehr technikaffin bin, habe ich mir nach ein paar Wochen dennoch ein kleines Helferlein gegönnt.

Unterstützung beim Abnehmen

Eine Fitnessuhr sollte es sein und diese Anschaffung habe ich bis heute nicht bereut. Sie motiviert mich jeden Tag aufs Neue, Schritte und Kilometer zu sammeln. Neben Schritten, Kilometern, Kalorienverbrauch und aktiven Minuten, zeichnet sie auch den Ruhepuls, die Cardiofitness und bei Bedarf die Kalorienzufuhr auf.

Eine Funktion ist besonders für Schreibtischtäter hervorzuheben: Man kann sich stündlich daran erinnern lassen, eine, selbst festgelegte, Schrittanzahl einzuhalten. So vermeidet man, zu lange am Stück vor dem Rechner zu sitzen. Eine kleine Spielerei, die hilft und anspornt.

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Fazit zum Thema Abnehmen

• Es ist äußerst befriedigend, selbstbestimmt und eigenständig das Abnehmen in Angriff zu nehmen. Man ist niemandem Rechenschaft schuldig und frei in seinen Entscheidungen. Hier mal ein Eis, ab und zu mal den Döner, egal, es funktioniert trotzdem.

• Ich habe keine Angst vor dem Jo-Jo-Effekt. Nach der 10-Kilo-Marke, das war irgendwann im Oktober, habe ich die Zügel gelockert und nur probiert, mein Gewicht zu halten. Dann kam Weihnachten und ich habe geschlemmt, ohne schlechtes Gewissen und ohne Auswirkungen. Einzig und allein, weil ich meine Schwachstellen kannte und mittlerweile selbst ein Gefühl dafür bekommen hatte.

• Bewegung und frische Luft helfen tatsächlich gegen Heißhunger. Mein neues Motto ist: «Lieber schnell mal die Schuhe angezogen und um den Block gegangen, als die Nussschokolade anzufangen.»

• Und wenn der Schweinehund doch einmal siegt? Dann ist das so! Bitte lassen Sie sich ihre Erfolge nicht von Ausrutschern vermiesen. Die gehören einfach dazu und sind nicht ausschlaggebend. Muss ja nicht gleich die ganze Tafel sein.

• Es bedarf tatsächlich keines großen Sportprogrammes. Allein das Spazierengehen hat bewirkt, dass meine Ausdauer sich gesteigert hat und ich mich fitter fühle. Wenn es die Zeit erlaubt, baue ich unsere Naturausflüge mittlerweile in regelrechte Wandertouren aus. Meine Hunde und ich lieben es, stundenlang in Wald und Wiesen unterwegs zu sein.

• Die Anfangserfolge spornen den Willen an, durchzuhalten. Und wenn dann die Lieblingsjeans von vor 3 Jahren wieder passt, ist das unbezahlbar!

Und wie ist das bei Ihnen? Haben Sie vielleicht noch hilfreiche Tipps und Tricks für eine erfolgreiche Abnahme? Es würde mich freuen, wenn Sie uns diese in die Kommentare schreiben und uns an Ihrem Erfolg teilhaben lassen.

Sandra Gregor